090: Alles over koolhydraten
10 November 2019 Door Wendy Kers
Koolhydraten. Ze zitten in bijna alles wat we eten, maar toch weten we er zo weinig over. Van brood en rijst tot melk en bonen.
Ontsnappen is (haast) niet mogelijk.
Maar hoeft dit eigenlijk wel? Zijn koolhydraten daadwerkelijk ongezonde dikmakers die we beter als de pest vermijden?
Ja en nee.
Koolhydraten zijn namelijk zowel gezonder en ongezonder dan men beweert. Klinkt tegenstrijdig? Is het niet.
Lees snel verder en ontdek waarom! (Geen tijd maar toch nieuwsgierig? Ga dan meteen over naar de korte samenvatting onderaan het blog!)
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten, ook wel sachariden genoemd, zijn onmisbaar in ons lichaam en samen met vetten, eiwitten, mineralen en vitaminen, behoren ze tot de belangrijkste voedingsstoffen.
Ze zijn je primaire brandstof en een cruciale energiebron. Een beetje zoals benzine voor je auto.
Je vindt ze in je voeding in de vorm van zetmeel, suikers en vezels en eenmaal in je darmen worden ze omgezet in glucose (suikers en zetmeel) of bevorderen ze de spijsvertering door goede bacteriën in de darmen te stimuleren (vezels).
Waarom zijn koolhydraten zo belangrijk?
Een tekort aan koolhydraten komt meestal enkel bij koolhydraatarme diëten of in andere bijzondere situaties voor.
In dergelijke gevallen boort je lichaam een andere energiebron aan, namelijk spiereiwit of vet.
Bij spiereiwit kan dit op den duur leiden tot afbraak van spierweefsel.
Je energiepeil zinkt als een steen in helder water en vermoeidheidsverschijnselen laten niet lang op zich wachten. Slechte adem, barstende hoofdpijn en concentratiestoornissen zijn andere mogelijke gevolgen.
Geen pretje.
Eet je echter teveel koolhydraten? Dan kan dit leiden tot overgewicht, diabetes type II en hart- en vaatziekten.
Hoeveel koolhydraten moeten we eten per dag?
De Gezondheidsraad adviseert om zo'n 40 tot 70% van je dagelijkse behoefte aan calorieën uit koolhydraten te halen.
Consumeer jij bijvoorbeeld 2000 kcal/dag? Dan mag je gemiddeld zo'n 800 – 1400 kcal uit koolhydraten halen.
Koolhydraten leveren 4 kcal per gram, dit komt dus neer op 200 – 350 gram koolhydraten per dag.
De kwaliteit van de koolhydraten is echter belangrijker dan de hoeveelheid.
Zijn koolhydraten gezond?
Hier is het korte antwoord: slechte koolhydraten zijn slecht voor je en goede zijn goed voor je.
Simpel, niet?
Wat moeilijker is, is nagaan welke koolhydraten tot welke groep behoren.
Lees verder en leer welke koolhydraatrijke producten welkom zijn in de keukenkast en welke je beter bant (of toch zoveel mogelijk vermijdt).
Soorten koolhydraten: de ene koolhydraat is de andere niet
Het aantal suikermoleculen waaruit een koolhydraat is opgebouwd geeft aan of we met de goede of slechte variant te maken hebben.
Zo heb je enkelvoudige koolhydraten (monosachariden en disachariden) en complexe koolhydraten (polysachariden). Deze soorten worden op een totaal andere manier opgenomen in je lichaam.
Door te weten welk voedingsmiddel tot welke koolhydratengroep behoort, kun je gezonde keuzes maken in welk voedsel je eet.
Veel producten bevatten een mix van complexe en eenvoudige koolhydraten, maar over het algemeen wil je zoveel mogelijk eten binnenwerken dat rijk is aan de complexe variant.
Enkelvoudige of snelle koolhydraten
Monosachariden of enkelvoudige suikers
Monosachariden zijn de eenvoudigste koolhydraten en bestaan uit slechts één molecule.
We kennen ze als glucose (druivensuiker), fructose (fruitsuikers of vruchtensuiker) of galactose (wat je aantreft in melk).
Deze enkelvoudige suikers worden snel in je bloed opgenomen, wat voor een
hoge piek in je suikerspiegel kan zorgen.
Deze suikerpiek houdt echter niet lang aan en wordt na een paar uur op gevolgd door een dip.
Dit noemen we een suiker- of energiedip en zorgt ervoor dat je weinig energie hebt en sterk naar wat zoets verlangt.
Heb je na de lunchpauze moeite om je hoofd erbij te houden? Dan is dit waarschijnlijk de reden.
Verder zijn enkelvoudige suikers ook de eerste energiebron voor je lichaam.
Bij een tekort aan energie wordt dus eerst een beroep gedaan op
monosachariden voordat er vet wordt verbrand.
Hierdoor kan een overdaad aan monosachariden tot gewichtstoename leiden. Er wordt immers nooit aan vetverbranding toe gekomen.
Voorbeelden: fruit, vruchtensap, snoep, etc.
Leuk weetje! Fruit valt onder de groep fructose, ofwel fruitsuiker. Naast
natuurlijke suikers bevat fruit echter ook vitaminen, mineralen, water, vezels
en enzymen.
Allemaal belangrijke nutriënten die onmisbaar zijn voor een
gezond lichaam.
Bovendien zorgen de vezels in fruit ervoor dat de suikers langzamer worden opgenomen. Ondanks de grote hoeveelheid monosachariden is fruit dus zeker een gezonde energiebron.
Het geeft je immers een heleboel goede voedingsstoffen en een voldaan gevoel. (Maar twee stuks (200 gram) per dag is zeker voldoende!)
Disachariden of tweevoudige suikers
Disachariden zijn opgebouwd uit twee suikermoleculen of monosachariden.
Voorbeelden zijn lactose (melksuiker), sucrose (riet- en bietsuiker) en maltose (moutsuiker).
Disachariden moeten in ons lichaam om worden gezet naar enkelvoudige suikers, of monosachariden, zodat ze door de darmwand kunnen worden opgenomen.
Ze vragen dus meer vertering van ons lichaam dan de enkelvoudige suikers uit fruit.
Voorbeelden: tafelsuiker, zuivelproducten, suikerrietstroop, honing, etc.
Meervoudige of langzame koolhydraten
Polysachariden of complexe, meervoudige of langzame koolhydraten
Polysachariden zijn opgebouwd uit tien tot honderden monosachariden.
Ze komen voor in de vorm van zetmeel (verteerbare koolhydraten) en voedingsvezels (niet-verteerbare koolhydraten) en smaken niet zoet.
Complexe koolhydraten danken hun naam aan het feit dat ze het je lichaam niet makkelijk maken. En dat is heel goed!
Doordat ze niet meteen worden opgenomen in de bloedbaan geven ze je spijsvertering meer werk. Je darmen en je maag maken als het ware overuren.
Hierdoor biedt dit soort koolhydraten langer energie en krijg je na het eten ervan niet een erg hoge piek in je suikerspiegel.
Verder zijn ze ook perfect als je een paar kilootjes wilt verliezen. Ze geven je een langdurig voldaan gevoel waardoor je minder snackt.
En dankzij de trage afbreking wordt ook aanspraak gedaan op je vetreserves als je lichaam energie nodig heeft. Of simpeler gezegd: bye bye vetrolletjes!
Voorbeelden: volkorenbrood en -pasta, haver, quinoa, boekweit, aardappelen, zilvervliesrijst, noten, zaden en knolgroenten (wortel, knolselderij).
Soorten suikers: is er een verschil tussen honing in je thee of een schepje suiker?
Op het etiket van voedingswaren vind je de hoeveelheid suikers terug, aangeduid als ‘koolhydraten waarvan suikers’. Dit kan zowel om toegevoegde suikers als van nature aanwezige suikers gaan (of een combinatie van beide).
Eerder legden we uit waarom fruit, ondanks de hoge hoeveelheid aan suiker, toch een gezonde snack is.
Maar is er verder een verschil tussen natuurlijke en toegevoegde suikers?
Nee.
Of je nou kristalsuiker, rietsuiker, palmsuiker, ahornsiroop of honing gebruikt: suiker is suiker.
Ons lichaam maakt geen onderscheid tussen de verschillende soorten en ze worden allemaal op dezelfde manier verteerd en omgezet in glucose.
Korte samenvatting: de ene koolhydraat is de andere niet, maar suiker is suiker.
Complex en puur natuur zijn de beste keuze. Meervoudige koolhydraten die zo min mogelijk bewerkt zijn en andere goede voedingsstoffen bevatten. Denk hierbij aan fruit, groenten, bonen en volkoren granen.
Het woordje “geraffineerd” klinkt dan misschien wel chic, maar als het op koolhydraten aankomt, laat je deze beter links liggen.
Koekjes, gebak, witte pasta en witbrood zijn allemaal goede (of slechte?) voorbeelden.
Koolhydraatrijke producten die arm zijn aan voedingsstoffen, zoals frisdrank, chips, eierkoek en snoep, zijn ook niet je beste vriend.
Niets nieuws dus. Maar nu begrijp je in ieder geval waarom deze (overdreven lekkere) voedingsmiddelen precies zo slecht voor je zijn.
Goede voeding is de basis om je Mooi Zeker Jezelf te voelen. Daar willen we je bij YLONN natuurlijk graag verder mee helpen! Zo schreven we bijvoorbeeld ook een artikel over de (on)gezonde kant van smoothies en havermout. Lees ze snel! Zo kun jij bewustere eetkeuzes maken en nóg gezonder door het leven gaan.
Blijf je graag nog meer interessante beauty tips ontvangen? Bekijk onze shop, volg ons op Facebook en/of Instagram & Let’s stay in touch!
En jij? Schoor jij vroeger alle koolhydraten over dezelfde kam? Laat het ons weten in de comments!
